Če hrepenite po ogljikovih hidratih, preizkusite te zdrave možnosti
Foto:
Če bi upoštevali glasove naše kulture, ki spodbujajo strah, ki obkrožajo ogljikove hidrate, bi lahko pod obrazom Harryja Potterja pod naslovom Neželena številka 1 tudi udarili fotografijo riža ali testenin. Skoraj nemogoče je trditi, da naša družba ni oškodoval makrohranilo do te mere, da je ustvaril nepotreben - in upamo si trditi škodljiv in nezdrav - strah, izogibanje in napačne informacije o skupini živil. Navsezadnje je vsakodnevno dopolnjevanje našega telesa z dovolj ogljikovih hidratov nujno, da se počutimo najbolje in vemo, življenje nasploh. To še posebej velja za ženske . Oprostite, ker vam ga razkrivam, vendar je dokazano, da se moški pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in / ali keto prehranjujejo veliko bolje kot pri ženskah - nekaj o celotni reprodukciji in menstruaciji, ki jo počnemo vsak mesec.
Medtem ko je nizkoogljična in ketogene diete so trenutno v modi, morda dolgoročno ne bodo v pomoč ženskam. Kot Lara briden , ND, mi je razložil lani ,kompleksni ogljikovi hidrati (ki jih strokovnjaki soglasno imenujejo za najbolj zdrave) imajo številne pozitivne koristi za ženske - še posebej, ko gre za zdravje našega hormona in obdobja.Poleg tega, da so najpomembnejši vir energije, lahko najbolj zdravi ogljikovi hidrati podpirajo našo imunsko funkcijo, zdravje ščitnice in živčevja (preprečujejo trke v kortizolu) in vsebujejo pomembne topne vlaknine, za katere Briden pravi, da spodbujajo črevesne bakterije in spodbujajo zdrav metabolizem in bistveno razstrupljanje estrogena.
Seveda so nekateri ogljikovi hidrati bolj zdravi in bolj strateški kot drugi, ko gre za optimizacijo vašega zdravja in ravni energije, zato smo se posvetovali z več strokovnjaki, da bi ugotovili, kakšni ogljikovi hidrati so po njihovem mnenju najbolj zdravi - in zakaj. Poleg tega smo nadaljevali in jim zastavili skoraj vsako drugo vprašanje, povezano z ogljikovimi hidrati, ki nam je kdaj prišlo na misel ali na jedilno mizo. Še naprej se pomikajte po našem seznamu 10 najbolj zdravih ogljikovih hidratov, ki ga pripravijo strokovnjaki za prehrano (vas prosimo, da ga odstranite!) In vse ostalo, kar morate vedeti o večinoma napačno razumljeni skupini živil.
Končni seznam živil
Foto:
Verjetno ste to že slišali in dobrota ve, da s tem zvenimo kot pokvarjena plošča, vendar dnevno oskrbo z ogljikovimi hidrati dobimo iz resničnih, celih virov hrane (ki bodo seveda polni vitaminov, mineralov in vlaknin) je najboljše pravilo, če razmišljate, s katerim škrobom napolnite krožnik. Pravzaprav pogosto pozabimo na nekatere svoje najljubše zelenjave in sadja, kot so ohrovt, zelenjava, zelje, paradižnik, jagodičevje in brstični ohrovt, poleg bogate količine antioksidantov pa je bogat z ogljikovimi hidrati. Zato razmislite o dopolnitvi zgornjega seznama s še bolj barvitimi stranmi, ki vas bodo polne, polne energije in izredno svetleče.
'Obstajajo tri različne vrste ogljikovih hidratov: kompleksni, preprosti in vlaknin,' pojasnjuje Kimberly Snyder , slavni nutricionist, najbolje prodajani avtor in ustanovitelj nove blagovne znamke za zdravje in življenjski slog Solluna . „Kompleksni ogljikovi hidrati (znani kot škrob) vključujejo cela, nerafinirana zrna in vlaknine. Preprosti ogljikovi hidrati (znani tudi kot sladkorji) zagotavljajo telesu hitro energijo in vključujejo rafinirani škrob, sladkor in sadje. Postopek prečiščevanja ne odstrani samo vlaknin, temveč tudi večino mineralov, vitaminov in hranil iz zrnja. Nazadnje so vlaknine vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti. '
Snyder pojasnjuje, da je ključ do zdravega uživanja ogljikovih hidratov vpijanje pravilnih visokokakovostnih oblik, in osebno je priskrbela seznam 10 zgoraj, ki so napolnjene s počasi gorijočimi vlakninami, vitamini in minerali - popolna enačba za energijo in sitost .
Toda nekateri ogljikovi hidrati so morda za nekatere ljudi bolj zdravi kot drugi ...
Foto:
Ker presenečenje! Vsi unikatno se odzivamo na različne vrste živil. Torej, čeprav je zgornji seznam odobren za prehrano in je odličen kraj za poskus eksperimentiranja z ogljikovimi hidrati, ki jih ima vaše telo najboljše in jih najbolje prenaša, morda ni tako črno-belo - le nekaj hrane za razmislek. Uporabite ta seznam kot izhodišče!
'Bio-individualnost je pomembna pri ogljikovih hidratih,' pravi Diane Sanfilippo , certificirani svetovalec za prehrano in avtor prihajajoče kuharske knjige Keto Quick Start (28 USD). „Na primer, ena oseba se lahko počuti odlično, ko poje banano, druga pa se počuti letargično od istega sadja. Ena oseba morda ne bo dobro prebavila malin z visoko vsebnostjo vlaknin, drugi pa se jim zdijo popolna hrana. Naše telo se lahko na živila, bogata z ogljikovimi hidrati, različno odzove, toda za večino tega, kar jeste, je osredotočanje na prave ogljikove hidrate, ki temeljijo na hrani, idealno za vsakogar. '
Velikost porcije je še vedno pomembna
Foto:
Seveda, tudi če izbirate vire ogljikovih hidratov, ki jih priporočajo nutricionisti, je vseeno pomembno, da upoštevate količino, s katero napolnite krožnik. Ena ključnih strategij, na katero prisega Snyder?Najprej dodajte zelenjavo, nato pa pojdite na ogljikove hidrate.Če več kot polovico krožnika ali sklede napolnite z listnato zelenjavo in drugo z vitamini bogato zelenjavo, je naraven (neomejevalni) način za ohranjanje nadzora nad razmerjem ogljikovih hidratov. Ampak spet smo si vsi različni in nekateri od nas zahtevajo (ali pa se preprosto počutimo bolje) jesti več ogljikovih hidratov kot drugi. Za to spet ni določenega recepta, zato bo treba nekaj poskusov in napak. Privoščite si naravne znake lakote in polnosti ter bodite pozorni na to, kdaj se počutite najbolj napeto in / ali letargično.
'Medtem ko se nekateri počutijo najbolje, če jedo zelo malo ogljikovih hidratov (ali se držijo ketogene diete), se nekateri počutijo bolje z več ogljikovimi hidrati na krožniku,' potrjuje Sanfilippo. Po njenem mnenju je najbolje, da ogljikove hidrate postrežete skupaj z visokokakovostnimi beljakovinami in zdravim virom maščob. Njen ideal? Če vam gre bolje z manj ogljikovih hidratov, poskusite košček divjega ulovljenega lososa združiti z nekaj riža cvetače in veliko zeleno solato. Če pa vam gre bolje z več ogljikovimi hidrati, namesto riža iz cvetače zamenjajte pečen sladki krompir.
Pazite se mitov o ogljikovih hidratih
Biggie? Zamisel, da bo uživanje ogljikovih hidratov samodejno privedlo do povečanja telesne mase. 'Ogljikovi hidrati so pomembno makrohranilo, ki ga lahko in bi ga bilo treba vključiti v našo prehrano,' potrjuje Snyder. „Vendar pa je vztrajanje pri brezglutenskih sortah ter namakanje in kalitev zrn za lažjo prebavo in odstranjevanje lektinov načinov za povečanje prehranjevanja z uživanjem zrn. Ni se jih treba bati! '
Pravzaprav veliko restavracij (vključno z vedno priljubljenim solatnim mestom Nežne zelenice ) so celo začeli na svojih jedilnikih servirati vzklile različice zrn. 'Postrežemo kaljeni rjavi riž (ki vsebuje več beljakovin in je lažje prebavljiv kot predhodno kaljeni riž), kvinojo (brez glutena in veliko beljakovin), bulgar in farro (polnozrnata žita, napolnjena z vlakninami, vitamini, antioksidanti in tonami okus), 'direktorica Denyelle Bruno pravi o izbiri restavracije.
'Največji mit, povezan z ogljikovimi hidrati, na katerega sem naletel kot nutricionist, je, da morajo vsi jesti ogljikove hidrate ali pa jih nihče ne bi smel jesti,' dodaja Sanfilippo. „Prehranska dogma v obe smeri je zapletena, resnica pa je, da se lahko vsi bolje pojedo manjsladkorin manjrafinirani ogljikovi hidratiživila na splošno. Nakupujte obod trgovine in kupujte večinoma svežo hrano, kot so meso, jajca, morski sadeži, zelenjava, sadje ter oreški in semena. Od tam naprej lahko preostalo določimo s poskusi in napakami in poiščemo tisto, kar se vam s časom zdi najboljše! '